距離橫琴馬拉松開賽僅剩30天

備戰也進入到了最黃金的關鍵時段我們與Deepseek一起準備了

一份賽前4周備戰攻略

助你3月23日在橫琴暢享奔跑！

PART.01 賽前訓練

馬拉松是一項具有一定風險性的運動專案，無論老鳥還是新手，都應當對這項運動保持敬畏之心，秉持認真、科學的方法備賽，這既是對自己負責，也是跑者成熟的表現。

馬拉松是誠實的運動，“奇跡”的背後是系統的訓練與跑量的積累。 對於大多數跑者來說，保持良好的頻率和一致性，才是做好準備的關鍵。 每周堅持進行四到五次跑步，比起一周跑六次下周卻什麼都不做要好。

30天備戰計劃

分週期鞏固訓練成果

以周為單位，進行基礎耐力訓練、間歇訓練、核心訓練，根據自身狀態，適當調整訓練強度，合理分配不同的訓練類型。

賽前一個月的訓練計劃整體運動量最好呈波形，第二周到達頂峰后逐漸下降，在賽前一周降至最低點。 這種「減量訓練」的賽前調整是為了減少身體的運動負荷，促進身體機能的恢復，消除疲勞，養精蓄銳以在比賽日達到理想水準。

請注意，減量≠停跑，適當的訓練，可以説明你讓身體維持在最佳狀態。

適當進行力量訓練

強健的肌肉力量是安全完賽必不可少的條件，在賽前30天每周安排1-2次臀腿、核心、雙臂的力量訓練，充實肌群力量。

保持充足睡眠

要想跑得好，睡眠少不了。 每晚保證 7-9 小時的高品質睡眠，讓身體在深度休息中恢復機能，促進肌肉生長和神經恢復。

若你是首次參加馬拉松，可參考Deepseek制定的訓練計劃，並結合自身情況，進行個性化訓練。

查看Deepseek建議的全馬訓練計劃：

查看Deepseek建議的半馬訓練計劃：

PART.02 飲食管理

馬拉松備賽訓練時，需要科學的補充營養。 在馬拉松運動日常訓練中，碳水化合物需要達到8-12克/公斤/天，選手可以選擇米面、澱粉和薯類食物。

脂肪供能比應達到20-35%。 由於路跑容易出現肌肉丟失等狀況，因此蛋白質攝入需要達到1.4-1.8克/公斤/天，可以選擇瘦肉、禽肉、魚類、蛋類等。 液體補充量為3-5升/天，可選用白開水和運動飲料等。

臨近賽期飲食建議

1. 調整飲食結構，養成良好的飲食習慣：盡量避免糖分太高、過於油膩的食物，日常飲食需合理搭配蛋白質+脂肪+膳食纖維+碳水化合物等。

2. 多喝水，保持身體足夠的水分：建議每日飲水量應達到2L以上，讓身體水分充盈。

3. 盡量不碰酒精飲料：從現在開始，減少酒精攝入，讓身體器官保持最佳狀態迎接比賽。

查看Deepseek建議的飲食計劃

PART.03 心理調適

馬拉松訓練不僅是對身體的挑戰，也是對心理的考驗。 保持積極的心態，學會應對壓力和挫折，可以提高訓練效果，減少因心理原因引起的傷病。 同時，適當的放鬆和娛樂也可以説明身心恢復，預防傷病。

還有這些實用小貼士

結合自身的實際能力和運動基礎，量力而行，避免傷痛。 傷痛不僅會破壞你的訓練計劃，甚至可能最終讓你無法參賽。

橫琴馬拉松的起跑時間是早上7：00，隨著賽期臨近，在訓練時類比相同的時間安排，能説明你提前適應比賽日的節奏，在賽場上更好地進入狀態。

如果你為橫琴馬拉松準備了一雙嶄新的戰靴，那最好從現在開始與它進行磨合，並且至少穿上它完成一次長距離訓練。

認真訓練、努力備戰，3月23日，期待你能在魅力橫琴，跑出理想的成績，收穫奔跑的快樂！